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Você provavelmente está comendo sal demais nas refeições

Mineral essencial para o funcionamento do corpo, o sódio contribui com o equilíbrio dos líquidos no nosso organismo, com participação em centenas de funções fisiológicas, como musculares e neurais - e só é possível obtê-lo por fontes externas, ou seja, pela alimentação, principalmente pelo sal de cozinha (cloreto de sódio). Mas, quando consumido em excesso, prejudica a saúde, muitas vezes de forma sorrateira, levando a problemas de saúde que podem culminar em enfarte ou acidente vascular cerebral (AVC).

"Estima-se que mais de 46 mil mortes ao ano por doenças cardiovasculares poderiam ser prevenidas ou adiadas caso a ingestão média de sal dos brasileiros fosse reduzida a 5 gramas por dia em adultos de mais de 30 anos", diz a cardiologista Salete Nacif, do HCor, hospital referência em cardiologia, em São Paulo (SP). O brasileiro, de forma geral, extrapola esse limite: consome 9,3 gramas por dia, quase o dobro recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), segundo a Pesquisa Nacional de Saúde de 2013, realizada pelo Ministério da Saúde.

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O levantamento indicou consumo elevado em todas as faixas etárias e níveis de escolaridade, embora o excesso seja maior em homens e mais jovens. Esse comportamento alimentar é um fator importante para a alta prevalência de hipertensão (pressão alta), doença crônica que atinge cerca de 30% dos brasileiros, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Um estudo publicado neste mês no European Heart Journal revelou que aqueles que sempre adicionam sal às refeições correm um risco 28% maior de morte prematura do que aqueles que raramente o fazem.

Pelo bem de sua saúde, o engenheiro Guilherme Rabello, de 53 anos, deixou de lado o biscoito, o fast-food e a feijoada, para encher o prato de legumes - com pouco sal - escolhidos no bufê do restaurante na hora do almoço. Resolveu mudar depois que teve uma arritmia cardíaca, nas férias de 2018. Ele estava a bordo de um navio, no Caribe, e precisou desembarcar em uma ilha para receber atendimento médico, por estar com 180 batimentos por minuto.

"Meu coração quase saiu pela boca", conta. Os exames não indicaram nenhuma doença, mas a cardiologista recomendou mudanças no estilo de vida, como a prática de exercícios físicos frequentes e alimentação com pouco sódio. "Sou cuidadoso, pois tenho histórico de pressão alta na família e quero reduzir o meu risco de ter problemas de saúde", diz ele, que nunca mais apresentou arritmia.

Quando consumimos muito sódio, o corpo trabalha para retirar o excesso do corpo e buscar o seu equilíbrio de líquidos corporais. "Se uma pessoa come muito churrasco, sente sede, bebe mais líquido e elimina o excesso de sódio ao urinar mais. Mas, a longo prazo, isso pode sobrecarregar os rins e o coração. Uma pessoa que consome muito sal pode ficar com pressão alta, que lesa os rins, em um círculo vicioso", explica o nefrologista Osvaldo Merege Vieira Neto, presidente da Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN).

As principais fontes de sódio na dieta do brasileiro são o sal adicionado diretamente nos pratos e os temperos à base de sal usados para preparar os alimentos (74,4%) e o consumo de alimentos processados e ultraprocessados (20,5%), segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2008-2009), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Por isso, a primeira recomendação é tirar o saleiro da mesa de jantar.

"A tendência das pessoas é acrescentar mais sal se ele estiver ao alcance na hora da refeição. Mas, se o alimento já foi cozinhado e temperado com uma pitada de sal, não é preciso acrescentar mais", recomenda a nutricionista Cintia Pereira da Silva, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Rótulos de alimentos industrializados mudam em outubro

Mas, para que o sódio não prejudique a sua saúde, não basta controlar a adição de sal de cozinha no preparo dos alimentos, mas também restringir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, que recebem na indústria aditivos (como o sódio) para serem conservados por mais tempo ou para ficarem mais agradáveis ao paladar. "É preciso educar o olhar na hora de escolher um produto no supermercado. Sei que é uma utopia pensar que vamos preparar o nosso pão, o nosso molho de tomate, por exemplo, mas é preciso fazer uma reflexão sobre a comida que você está consumindo e fazer boas escolhas", diz Cintia.

Em outubro, entram em vigor novas regras de rotulagem nutricional de alimentos. Entre as mudanças, a mais significativa é a inclusão do selo frontal que indica quando um alimento tem alto teor de gordura saturada, açúcar adicionado ou sódio. No caso dos alimentos sólidos ou semissólidos, o selo será acrescentado quando uma porção de 100 gramas tiver mais de 600 gramas de sódio. Nos líquidos, a sinalização será obrigatória quando houver mais de 300 gramas de sódio em 100 mililitros do alimento.

A cozinheira Betricia usa temperos variados e naturais em vez de privilegiar o sal em excesso Foto: Tiago Queiroz/Estadão

"A mudança na rotulagem faz parte de um movimento global pela melhora do entendimento da população em relação ao conteúdo dos alimentos. O consumidor está mudando de comportamento e quer entender o que consome", diz Cintia. Ela estudou a rotulagem nutricional adotada no Chile, que desde 2016 alerta para o excesso de sódio, açúcar e gordura nos produtos alimentícios.

Ela acha que o selo frontal será importante para que as pessoas descubram que alguns produtos alimentícios não são saudáveis como parecem. Mas alerta que não basta evitar os alimentos sinalizados com o selo de alto teor de sódio. "Não quer dizer que o alimento que não tem o selo está isento de sódio e pode ser consumido à vontade. Essa visão binária é um risco."

Embora sejam práticos, alimentos enlatados, embutidos e refeições prontas industrializadas devem ser consumidos com parcimônia, reforça a nutricionista Fernanda Sardella. "Nossa alimentação deve se basear em frutas, legumes e verduras. É um pilar importante para uma boa saúde, junto com a prática de exercícios físicos e hidratação", orienta. Aos pacientes, ela sempre recomenda caprichar no uso de temperos naturais na hora de cozinhar como forma de reduzir o consumo de sal sem perder o sabor nas refeições. "Quando adotamos alho, cebola, gengibre, alecrim e outros temperos, sejam eles frescos ou desidratados, conseguimos reduzir a quantidade de sal e garantir o sabor."

A cozinheira Betricia Daniela Barg, 46 anos, proprietária da Cuca Fresca Gastronomia, garante que passa longe do tempero artificial. "Um alimento industrializado contém muitos conservantes, aditivos químicos e o sódio é um inimigo da saúde. Não dá para comparar uma lasanha industrializada com uma feita em casa", diz. Ela mesma foge dos produtos alimentícios processados e vê a diferença na saúde. "Quando me alimento com ingredientes frescos, meu organismo responde bem. Percebo melhora em tudo, do humor ao intestino."

Como moderar o consumo de sódio

*Tente educar o seu paladar e diminuir, aos poucos, a adição de sal nas refeições.

*Tire o saleiro da mesa, para dificultar o ato de salgar - muitas vezes automaticamente - a refeição.

*Evite o consumo de alimentos ultraprocessados, inclusive os produtos doces. Refeições industrializadas prontas (lasanhas, escondidinhos, por exemplo), embutidos (presunto, mortadela, salame etc.), enlatados, bolachas doces e salgadas, molhos prontos (maionese, mostarda, ketchup, shoyu), salgadinhos, macarrão instantâneo embalados costumam ter muito sódio.

*Preste atenção nos rótulos dos produtos alimentícios. A nova rotulagem irá indicar os alimentos com alto teor de sódio, que devem ser evitados, mas isso não quer dizer que os alimentos que não têm podem ser consumidos à vontade. Portanto, é importante procurar no rótulo a quantidade de sódio presente no produto alimentício para ter uma ideia da quantidade ingerida.

*Atenção às bebidas industrializadas, que também contém sódio. Refrigerantes (inclusive diet/zero), chás, sucos e outras bebidas merecem atenção.

*Cozinhar sem sal e salgar na hora de servir pode ser uma boa estratégia, pois o alimento absorve menos sal. E fica mais fácil controlar a quantidade de sal ingerido.

*Abuse dos temperos naturais para dar sabor aos pratos, em vez de exagerar no sal: use orégano, cúrcuma, alho, cebola, salsinha, desidratados ou frescos.

*O sal de cozinha iodado comum é uma boa escolha e não precisa ser substituído por outros tipos de sal por razões nutricionais. O importante é usá-lo de forma consciente, sem excessos.

*Prepare uma receita de "sal de ervas", que é uma mistura de sal com outros temperos, como forma de diminuir a quantidade do consumo de sal. A receita indicada pela nutricionista Fernanda Sardella leva 10g de alecrim, 25g de manjericão, 15g de orégano e 100g de sal marinho, que devem ser batidos no liquidificador e guardados em um pote bem fechado, guardado em local seco.


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